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05/29/2013 12:57 pm ET Updated Jul 29, 2013

Cómo incorporar poco a poco una dieta a base de plantas

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dieta vegetariana

Has estado pensando aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y tal vez incluso estás considerando convertirte en vegetariano o vegano, pero sientes que el proceso será muy difícil. O tal vez simplemente no estás acostumbrado a comer muchos vegetales y frutas y sólo quieres aprender a incorporar más de ellos en tu dieta diaria.

Mientras que la mayoría de nosotros aceptamos no estar preparados o dispuestos a adoptar una dieta basada en vegetales, la mayoría de nosotros sí estamos de acuerdo en que el aumento en la cantidad de frutas, vegetales, granos enteros, nueces y semillas que comemos ayudará a mejorar nuestra salud y bienestar.

Sean cuales sean tus razones, hay algunos consejos simples que pueden ayudarte llevar una dieta rica en alimentos altamente nutritivos del mundo vegetal. Estos son sólo algunos:

Trata el programa "Lunes sin carne"
Esto es mucho más fácil de lo que piensas. En lugar de eliminar los productos animales de una vez, trata de hacer 2-3 comidas por semana que son a base de plantas. Un día a la semana, experimenta con diferentes ingredientes, especias y combinaciones de alimentos. Toma un batido de fruta o un poco de avena con leche de arroz para el desayuno, un plato de arroz integral con vegetales salteados con salsa teriyaki para el almuerzo y un pastel asado de verduras con una ensalada verde para la cena.

Corta la grasa procesada
Los alimentos procesados y las grasas mantienen a tu cerebro en un estado de codependencia de estos ingredientes peligrosos, por lo que es mucho más difícil que permanezcas alejado de alimentos como la leche y el queso. Reducir conscientemente las comidas procesadas y grasas animales de tu dieta te ayudará a reducir los antojos de grasas animales y puede ayudarte a integrar más alimentos del mudo vegetal. Además, los estudios han demostrado que los vegetarianos y los veganos tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, obesidad, hipertensión, cáncer y otras enfermedades prevenibles.

Limita productos de origen animal a una vez al día
Una vez hayas intentado no comer carne una vez por semana, trata algo un poco más interesante. Quizás trata de hacer comidas vegetarianas 2 veces cada día. Evita las carnes para el desayuno y el almuerzo y luego disfruta de una comida a base de carne en la cena. Esto te ayudará a reducir la cantidad de productos de origen animal que consumes diariamente y te permitirá manejar los antojos ya que tendrás algo que "esperas con ansias" al final del día.

Elimina sólo un producto de carne a la vez
Si no puedes vivir sin el queso (una queja común), pero no te preocupas mucho por los mariscos, empieza por dejar eso y ver cuánto tiempo puedes estar sin comer mariscos. Lo más probable es que pasen semanas antes que los extrañes. Pasa a otro producto de origen animal y deja de consumirlo por el tiempo que puedas. Mientras trabajas en eso, aumenta el consumo de vegetales o prueba alguno nuevo.

Prueba sustitutos de carne
Champiñones Portobello, tempeh y seitán son excelentes sustitutos de carnes que hacen deliciosas recetas. Tienden a tener una textura masticable similares a la carne, pueden tomar sabores muy fácilmente y los puedes añadir a tus recetas favoritas, desde platos asiáticos hasta platos italianos e incluso de América Latina.

Prueba comidas de todo el mundo
Prueba un plato de una cocina exótica. Cuando estaba experimentando con el vegetarianismo, probé alimentos de lugares como Etiopía, Marruecos y Perú. Casi todas las cocinas de países de todo el mundo tienen alimentos interesantes, algunos con ingredientes muy saludables y que no son muy comunes en el mundo occidental. En vez de ir a un restaurante favorito cuando comes fuera, echa un vistazo a un restaurante diferente comida y platos étnicos.

Usa la regla del 80/10/10
En los días en que estás consumiendo productos de origen animal, utiliza la regla de 80/10/10. 80% de tu plato debe tener vegetales, cocidos o crudos. 10% de tu plato debe incluir granos integrales como el arroz integral, la quinoa o el amaranto. El otro 10% debe tener cualquier proteína animal que comerás ese día. Esto asegurará que continúes consumiendo una cantidad más amplia de alimentos de origen vegetal, mientras que vas cambiando tu dieta y estilo de vida poco a poco.

Intercambia los alimentos básicos de tu dieta
Muchos de los alimentos básicos típicos disponibles en la actualidad, como la leche y los yogures son de origen animal. Pero ¿sabías que hay un montón de deliciosas versiones vegetarianas de estos alimentos? Prueba la leche de arroz, de coco o de cáñamo como sustituto de la leche de vaca. El yogur y el helado también vienen en versiones que no son lácteos, hechos con leche de coco, de cáñamo, o de soja. Hoy en día, puedes encontrar tantas variedades y sabores en productos como estos como en productos lácteos, pero con menos hormonas y la grasas saturadas.

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