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11/21/2012 10:31 am ET | Updated Jan 21, 2013

Los antioxidantes: qué comer para obtenerlos

antioxidantes

Siguiendo con el blog de la semana pasada, esta semana nos toca hablar de los antioxidantes.

Un antioxidante es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Las reacciones de oxidación pueden producir radicales libres que comienzan reacciones en cadena que dañan las células. Los antioxidantes vienen a ser sustancias que reaccionan químicamente con los radicales libres haciéndolos inocuos y al mismo tiempo impidiendo su creación, que es la causante de muerte celular.

Los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento combatiendo la degeneración y muerte de las células que provocan los radicales libres. La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar los radicales libres a los que nos exponemos diariamente nos obliga a recurrir a alimentos con las propiedades antioxidantes con capacidad de neutralizarlos.

Estos últimos años se ha investigado científicamente el papel que juegan los antioxidantes en las patologías cardiovasculares, en numerosos tipos de cáncer, en el Sida e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso. Los estudios se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E, beta-carotenos, flavonoides, selenio y zinc. La relación entre estos antioxidantes y las enfermedades cardiovasculares y, probablemente, las cerebrovasculares, está hoy suficientemente demostrada.

Se sabe que la modificación del "colesterol malo" (LDL-c) desempeña un papel fundamental tanto en la iniciación como en el desarrollo de la arteriosclerosis (engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de los vasos sanguíneos debido a un depósito de material graso, que impide o dificulta el paso de la sangre). Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el colesterol malo, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Por otro lado, los bajos niveles de antioxidantes pueden constituir un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer

Si tu dieta es insuficiente en estas sustancias o si tu sistema tiene un exceso de radicales libres (en otro artículo hablé de qué situaciones los aumentan) deberías tomar algún suplemento para destruir los agentes oxidantes. El selenio, el zinc, cobre, magnesio, la vitamina E (alfa-tocoferol), vitamina C (ácido ascórbico), beta-caroteno (pro vitamina A) son algunos de los antioxidantes eficaces que mencionaremos y que protegen a nuestras células de la descomposición.

¿En qué fuentes se los encuentra?

SELENIO (o selenium):
Levadura de cerveza
Vegetales (brócoli en particular)
Arroz integral y otros granos
Ajo y cebolla
Salmón, atún, pescados en general
Lácteos

ZINC (Zn):
Pescados
Legumbres
Carnes
Granos integrales
Levadura de cerveza
Yema de huevo
Hongos
Semillas de zapallo, girasol, sésamo
Porotos de soja
Almendras, nueces, avellanas

SODIO:
Trigo y centeno integrales
Plantas verdes
Zapallo
Crucíferas

VITAMINA E:
Aceites vegetales prensados en frío (oliva, girasol, maíz, etc.)
Cereales integrales
Germen de trigo
Semillas y oleaginosas
Legumbres
Avena arrollada

Precauciones: no dar altas dosis en hipertensión arterial, en diabetes o hipertiroidismo; no conviene asociarla con hierro.

COENZIMA Q10:
Caballa, salmón, sardinas

VITAMINA A Y BETA-CAROTENO:
Vegetales verdes (espinaca, acelga) y amarillos (zapallo, batata, calabaza)
Crucíferas
Damascos y duraznos
Zanahorias
Ajo
Perejil
Espirulina (alga de agua dulce)
Hígados

Con la vitamina A hay que tener cuidado de la hipervitaminosis; en cambio el beta-caroteno no da este cuadro, pero no conviene darlo en los fumadores. Los diabéticos y los hipotiroideos deberían evitarlo porque no convertirían el beta-caroteno en Vitamina A.

VITAMINA C:
Vegetales verdes
Perejil
Cítricos
Kiwi
Rosa mosqueta
Acerola
Frutillas
Tomate
Crucíferas
Mate
Brotes de soja

CITROFLAVONOIDES:
Blanco del pomelo y la naranja (hollejo)
Uvas
Melón
Ciruelas
Rosa mosqueta

GLA:
Aceites vegetales de 1ra presión en frío o algunos que se consiguen en cápsulas como el de prímula.
Espirulina

TAMBIÉN VE:

Alimentos que contienen flavonoides (y sus beneficios antioxidantes)